التنفس باسترخاء لتخفيف الضغط النفسي.. مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن، وفور اعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
1- تمدّد على سرير على ظهرك.
2- باعد بين قدميك قليلآ، أرح إحدى يديك على بطنك، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
3- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
4- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
5- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
6- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة، مايعادل ثانية بين كل رقم، ومع التنشّق بلطف، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
7- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
8- إسترح لثانية بعد التنشّق.
9- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
10- أثناء خروج الهواء، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
11- إسترح لثانية بعد الزفير.
12- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة، وفي حال شعرت بدوران، أبطئ من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
13- كرر التمرين: شهيق بطيء، إستراحة، زفير بطيء، إستراحة، من 5 إلى 10 مرات، إزفر، تنشّق ببطء، 1، 2، 3، 4، إسترح، ثم تابع بمفردك، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ، خذ نفسآ أعمق بقيليل، وأمسكه لثانية أو ثانيتين، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.
