علاج الكرش والشعور بالشبع طوال اليوم: 10 نصائح علمية لتناول كميات أقل من الطعام وتحسين صحتك



10 نصائح للشعور بالشبع بأقل كمية من الطعام:

مقدمة:

يُعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة الشعور بالجوع الدائم، مما يُؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. ولكن لحسن الحظ،  هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها للشعور بالشبع بأقل كمية من الطعام. وفيما يلي 10 نصائح فعّالة:

1. شرب الماء:

  • شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة: يُساعد شرب الماء على ملء المعدة وخلق شعور بالامتلاء، مما يُقلّل من كمية الطعام التي يتم تناولها.
  • شرب الماء خلال الوجبات: يُساعد شرب الماء على تسهيل عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يُعزّز الشعور بالشبع.
  • شرب الماء بعد الوجبات: يُساعد شرب الماء على طرد الفضلات من الجسم وتحسين عملية الهضم، مما يُقلّل من الشعور بالانتفاخ والإمساك.

2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

  • تناول الفواكه والخضروات: تُعدّ الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الألياف، والتي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
  • تناول الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان، والتي تُعدّ أيضًا مصدرًا غنيًا بالألياف.
  • تناول البقوليات: مثل العدس والفاصولياء، والتي تُعدّ مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين.

3. مضغ الطعام جيدًا:

  • مضغ الطعام ببطء: يُساعد مضغ الطعام ببطء على إرسال إشارات إلى الدماغ تُفيد بالشعور بالشبع، مما يُقلّل من كمية الطعام التي يتم تناولها.
  • مضغ الطعام حتى يصبح طريًا: يُساعد مضغ الطعام حتى يصبح طريًا على تسهيل عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يُعزّز الشعور بالشبع.

4. تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر:

  • تناول الطعام في بيئة هادئة: يُساعد تناول الطعام في بيئة هادئة على التركيز على الطعام وتناول كمية مناسبة منه.
  • إبعاد المشتتات: مثل الهاتف المحمول أو التلفاز، لأنّها تُقلّل من التركيز على الطعام وتُؤدّي إلى الإفراط في تناوله.

5. تناول وجبات صغيرة متكررة:

  • تقسيم الوجبات الرئيسية إلى وجبات صغيرة: يُساعد ذلك على تجنّع الشعور بالجوع الشديد، مما يُقلّل من كمية الطعام التي يتم تناولها في كل وجبة.
  • تناول وجبات خفيفة صحية: مثل الفواكه أو المكسرات، بين الوجبات الرئيسية.

6. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

  • النوم 7-8 ساعات في الليلة: يُساعد النوم الكافي على تنظيم الهرمونات التي تُتحكّم في الشهية، مما يُقلّل من الشعور بالجوع ويُعزّز الشعور بالشبع.
  • تجنّب السهر: لأنّه يُؤدّي إلى اختلال توازن الهرمونات وزيادة الشعور بالجوع.

7. ممارسة الرياضة بانتظام:

  • ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع: تُساعد الرياضة على حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يُقلّل من الشعور بالجوع ويُعزّز الشعور بالشبع.
  • اختيار نوع الرياضة المُفضّل: لضمان الاستمتاع بالرياضة والاستمرار في ممارستها.

8. تجنّب الأطعمة المُصنّعة والسكريات المضافة:

  • اقرأ ملصقات الطعام بعناية: انتبه إلى محتوى السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة. واختر الأطعمة التي تحتوي على مكونات طبيعية.
  • قلّل من تناول المشروبات السكرية: استبدل المشروبات السكرية بالماء أو الشاي أو القهوة بدون سكر. وقلّل من تناول العصائر، حتى الطبيعية منها، لأنّها تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
  • طبخ الطعام في المنزل: يُتيح لكِ ذلك التحكم في مكونات الطعام وتجنّب الإضافات الضارة. لذا جرّب وصفات جديدة وصحية.
  • تناول الفواكه والخضروات الطازجة: تُعدّ الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف، والتي تُساعد على الشعور بالشبع.
  • اختر الوجبات الخفيفة الصحية: مثل الفواكه والمكسرات والزبادي.
  • تجنب تناول الطعام في الخارج بكثرة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة في المطاعم على كميات عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكريات.

9. مكافأة نفسك على اتباع نظام غذائي صحي:

  • تحديد مكافآت غير غذائية: مثل قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الخروج مع الأصدقاء.
  • تجنب مكافأة نفسك بالطعام: لأنّ ذلك يُرسل رسائل خاطئة إلى الدماغ ويُؤدّي إلى الارتباط بين الطعام والسعادة.

10. الصبر على النتائج:

  • لا تتوقع نتائج سريعة: إنّ اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الصبر والالتزام.
  • التركيز على التغييرات الإيجابية: مثل الشعور بالطاقة والحيوية، بدلًا من التركيز على فقدان الوزن فقط.

خاتمة:

إنّ اتباع هذه النصائح يُساعد على الشعور بالشبع بأقل كمية من الطعام،  مما يُؤدّي إلى التحكم في الوزن والحصول على صحة أفضل.  ولكن من المهمّ أيضًا استشارة أخصائيّ التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لكلّ فرد.


0 تعليقات:

إرسال تعليق